Дієта DASH: науковий підхід до контролю артеріального тиску

Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – це незамінний інструмент для здоров’я всієї родини. Вона офіційно визнана однією з найефективніших систем харчування у світі для зниження артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань як у дорослих, так і у дітей. Раціон базується на споживанні продуктів, багатих на калій, магній та клітковину, при суворому обмеженні солі й цукру. Це передбачає велику кількість овочів і фруктів, цільнозернові продукти, нежирне м'ясо та рибу, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Чому дієта DASH важлива для дорослих і дітей?

• Для дорослих це важливий спосіб контролювати артеріальний тиск і знижувати ризики серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що дієта DASH може знизити артеріальний тиск на 8-14 мм рт. ст., що є значним досягненням для тих, хто страждає на гіпертонію. Крім того, вона допомагає підтримувати оптимальну вагу та покращує рівень холестерину, що зменшує ризик серцевих нападів і інсультів.
• Для дітей дієта DASH є важливим інструментом у профілактиці високого кров'яного тиску і розвитку серцево-судинних захворювань у майбутньому. Вона забезпечує необхідні поживні речовини для росту і розвитку дитини, сприяє здоровому обміну речовин і формує правильні харчові звички з раннього віку. Зменшення споживання натрію та цукру допомагає запобігти розвитку ожиріння і діабету, які є проблемами серед дітей та підлітків.

Як почати дотримуватися дієти DASH?

• Зменшіть споживання солі: уникайте солоних снеків і оброблених продуктів. Замість звичайної солі використовуйте спеції, такі як розмарин, чорний перець або часник, для покращення смаку їжі.
• Обирайте цільнозернові продукти: замініть білий хліб і макарони на цільнозерновий хліб, коричневий рис або пасту з цільного зерна. Це забезпечить організм клітковиною і зменшить рівень цукру в крові.
• Включайте більше фруктів і овочів: додавайте до кожного прийому їжі одну порцію овочів або фруктів. Це можуть бути салати, порції ягід на сніданок або варені овочі на гарнір.
• Обирайте нежирні білки: спробуйте приготувати куряче філе, лосось, або додати боби до супів і салатів. Це допоможе знизити споживання насичених жирів.
• Використовуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру: обирайте знежирене молоко, йогурти і сири.
• Контролюйте розміри порцій: використовуйте менші тарілки і порційні ваги, щоб уникнути переїдання. Це допоможе краще контролювати калорії.
• Готуйте їжу вдома: самостійне готування страв допоможе вам контролювати вміст солі та цукру. Вибирайте способи приготування на пару або запікання, а не смаження.

Дієта DASH є потужним інструментом для контролю артеріального тиску та підтримки загального здоров’я як для дорослих, так і для дітей. Прості принципи та звички можуть значно покращити не лише артеріальний тиск, а й загальне самопочуття, допомогти в контролі ваги та зменшити ризики серцево-судинних захворювань.